肩のトレーニングは、男性に人気の種目です。
肩幅が広くなることで、逆三角形のかっこいいカラダが手に入ります。
しかし、女性でも腕を細くしたい方や、なで肩の改善には重要な部位でもあります。
肩を鍛える種目は、ダンベルトレーニングでも種類が多いのが特徴です。
負荷も調節しやすいため、女性でもとり入れやすいトレーニングです。
肩を鍛えるダンベルトレーニングメニューは、初心者から上級者まで必ずと言っていいほどとり入れています。
本記事では、初心者でも簡単におこなえる肩のダンベルトレーニングメニューを3つご紹介していきます。
ぜひ、これからのトレーニングにとり入れてみて下さい！
ダンベルトレーニングで肩を鍛える方法
ダンベルトレーニングで肩を鍛えるには、「三角筋」という筋肉を意識しておこないます。
三角筋は、１つの筋肉が３つにわかれているため、それぞれをトレーニングすることで、肩まわりをまんべんなく鍛えることができます。
肩のトレーニングをおこなうときには、肩が上がって負荷が逃げやすいので、トレーニング中は肩を下げることを意識するとうまくトレーニングすることができます。
三角筋前部（ダンベルフロントレイズ）
三角筋前部は、肩の前側についている筋肉です。
上体を前後させた反動であげてしまうことが多いため、背中はまっすぐに保ったままおこなう事がポイントです。
ダンベルフロントレイズの動画
三角筋の前部は、ダンベルフロントレイズという種目で鍛えることができます。
脚は腰幅にひらき、両手にダンベルを持ちます。
このとき重量は、１〜２kgと軽い重量でおこないましょう。
そのまま両手を前に持ち上げて、肩の高さまで上げ下げします。
ゆっくりと下ろすことを意識すると、よりトレーニング効果が高まります。
三角筋中部（ダンベルサイドレイズ）
三角筋中部は、肩の横側についている筋肉です。
腕がどんどん前にいきやすいため、カラダの真横に引き上げることがポイントです。
ダンベルサイドレイズの動画
三角筋の中部は、サイドレイズという種目で鍛えることができます。
フロントレイズと同じく、脚は腰幅にひらき、両手にダンベルを持ちます。
重量も、１〜２kgと軽い重量が良いでしょう。
そのまま両手を外にひろげて。肩の高さまで上げ下げします。
肘は曲げても構いません！
肩の外側に力が入っていることを意識しながらおこないましょう。
三角筋後部（ダンベルリアラテラルレイズ）
三角筋後部は、肩の後ろ側についている筋肉です。
カラダを起こす反動であげやすいため、上体は固定したまま上げ下げすることがポイントです。
ダンベルリアラテラルレイズの動画
三角筋の後部は、ダンベルリアラテラルレイズという種目で鍛えることができます。
これまでの肩のトレーニングとは違い、カラダを前傾させておこないます。
両手にもったダンベルを、カラダの後ろ側に引くようなイメージで持ち上げます。
肘を伸ばしたままおこなうと、肩や肘の故障の原因になるので気をつけましょう。
まとめ
今回はダンベルトレーニングで、肩のおすすめトレーニングメニューを紹介していきました。
肩は大きい筋肉ではないため、トレーニング初心者のころはメニューに入れない方も多いです。
しかし、肩幅をひろくするためにも、なで肩改善にも必須のトレーニングメニューです。
軽い負荷でも十分にトレーニングすることができるので、さいごの追い込みにおこなう場合も多いです。
いつものダンベルトレーニングメニューに、肩のトレーニングを加えて、自慢の肩まわりを手に入れましょう！
