誰もが憧れる「シックスパック」。
男性でも、女性でも、１度は割れた腹筋を手に入れたい！
と思ったことが、あるはずです。
とくに夏場までに、腹筋を割りたいと思っている人も多いですよね。
しかし、どれだけ腹筋を頑張っても、なかなか割れなくて苦労した経験はないですか？
それは、腹筋のやり方が間違っているわけではありません！
本記事では、誰でも確実に、腹筋を割る方法をご紹介していきます。
腹筋は誰でも割れている？
じつは、腹筋は誰でもすでに割れています！
いくら腹筋を頑張っても割れなかったのに、なぜ？
と思う方もいるでしょう。
それは、シックスパックをつくる「腹直筋」が、もともとから割れているからです！
誰でも割れているのに、腹筋が見えないのは、腹直筋の上に脂肪が乗っているから！
腹筋の上に乗っている脂肪をなくすことができれば、誰でも確実に腹筋を割ることができます。
体脂肪を落とすことが一番の近道
腹筋を割るには、体脂肪を落とすことです！
体脂肪を落とすには、筋トレなどの「無酸素運動」よりも、ランニングなどの「有酸素運動」が効率的です。
いち早く腹筋を割るには、「有酸素運動×食事管理」が、体脂肪を落とすための一番の近道です。
食事管理が腹筋を割るためのポイント
バランスの取れた食事管理が、腹筋を割るためのポイントになります。
３大栄養素といわれる、
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
のバランスを意識することが大切です。
とくに、脂質は１gに対するカロリーが高いため、他の栄養素よりも意識して摂る必要があります。
３大栄養素のバランスは、「糖質４：脂質２：タンパク質４」が最も効果的といわれています。
しかし、極端な糖質カットや脂質制限は、逆効果になるので、あくまでバランスを意識して摂るようにしてください。
腹筋のトレーニングはこの3つだけ！
腹筋を割るには、有酸素運動と食事管理で、体脂肪を落とすことが重要です。
しかし、腹筋が小さいと、せっかく腹筋が浮き出てきたのに、かっこいいシックスパックにはなりません！
腹筋をトレーニングして、腹筋を大きくすることも大切です。
たったの３つで、憧れの腹筋が手に入るトレーニングをご紹介していきます。
クランチ
上体起こしともいわれて、誰でも一度はおこなったことがあるトレーニングだと思います。
１.仰向けに寝て、膝を曲げる
２.息を吐きながら、おへそを覗き込むようにカラダを起こす
３.１と２の繰り返し
慣れてきて強度をつけたい場合は、ソファなどに足を置いたり、床にカラダをつけないように上げ下げすると、より腹筋に負荷がかかるトレーニングになります。
男性向け動画
女性向け動画
バイシクルクランチ
腹筋は、シックスパックをつくる「腹直筋」以外にも、くびれをつくる「腹斜筋」や「腹横筋」があります。
カラダを捻ることで、腹筋全体をトレーニングすることができます。
１.仰向けに寝て、上体と脚をあげる
２.対角線上の手と脚を近づけるようにカラダを捻る
３.反対側も同様におこなう
捻る動きは日常生活ではあまり出ない動きです。
腹筋のトレーニングでは、必ず取り入れましょう！
男性向け動画
女性向け動画 ※3:35〜
プランク
さいごは、体幹トレーニングです。
どんなときでもお腹を凹ましておくには、プランクが最適です！
１.うつ伏せに寝て、肘とつま先でカラダを支える
２.頭・背中・脚が一直線になるように30〜60秒キープする
３.呼吸をするたびにお腹を凹ませるようにする
手足ではなく、腹筋に力が入っているか、トレーニング時には確認しておきましょう。
参考動画
まとめ
腹筋を割るためには、有酸素運動と食事管理で体脂肪を落とすことが重要です。
体脂肪が落ちれば、誰でも確実に腹筋を割ることができます！
そして、腹筋のトレーニングはたったの３つだけです。
３つの筋トレで、腹筋をまんべんなくトレーニングすることができます。
毎日のトレーニングに取り入れて、憧れの割れた腹筋を手に入れましょう！
