筋トレをしていて、フォームが定まらないことがありませんか？
筋トレのフォームが安定しないのは、体幹トレーニングをしていないからです！
筋トレで最も重要なことは、正しいフォームでおこなうことです！
体幹は、姿勢を維持するときにつかうため、フォームの安定には重要です。
さらに、お腹の引き締めや猫背姿勢改善にも効果的です！
安定した正しいフォームをつくるための、体幹トレーニングについてお伝えしていきます。
体幹トレーニングとは？
体幹とは、手足と頭を除いた胴体部分のことをいいます。
体幹が安定していないと、手足に力みが入り、筋トレ時のフォームが安定しません。
腹筋群、背筋群のバランスがとれて、体幹が安定していきます。
バランスの取れた姿勢を、常にキープすることが「体幹トレーニング」なのです。
体幹トレーニングとインナーマッスルの違いは？
体幹トレーニングとインナーマッスルという言葉があります。
どれもやっていることは似ていますが、明確な違いは表層筋と深層筋にあります。
体幹トレーニングで鍛えられる筋肉は、腹筋や背筋などのカラダのなかでも大きい表層筋。
反対に、インナーマッスルは、呼吸などで働く姿勢を支えるコアの筋肉です！
どちらも重要ですが、体幹トレーニングをしていれば、インナーマッスルもいっしょに鍛えられます。
体幹トレーニングは毎日おこなっても良いの？
体幹トレーニングは毎日おこなうほうが、効果も出やすくなります！
とくに体幹トレーニングでは、出来るだけ長い時間、同じ姿勢をキープするようにしたほうが良いです。
スキマ時間で体幹トレーニング
体幹トレーニングのメリットとして、スキマ時間におこなえることがあります。
１回のトレーニングが30〜60秒と時間が短いため、テレビCMなどのスキマ時間でもおこなうことができます。
ただ座ってテレビをみているのではなく、スキマ時間を、体幹トレーニングに当ててみるのも良いですよ。
初心者でもできるおすすめの体幹トレーニング３選
体幹トレーニングには、器具が必要ないため初心者でも簡単におこなうことができます。
30〜60秒のスキマ時間でできる、簡単な体幹トレーニングを３つご紹介します。
プランク
体幹トレーニングといえば、王道のプランクです。
- 肘とつま先でカラダを支える
- 頭からかかとまで一直線をキープ（横から見てまっすぐ）
- 30〜60秒間同じ姿勢をキープする
まずは短い時間からでも、チャレンジしてみましょう！
ヒップリフト
背中〜お尻まで鍛えられる、体幹トレーニングです。
- 仰向けに寝て、腰幅に足をおく
- お尻を締めるようにしながら、お尻を床から持ち上げる
- 腿裏〜お尻に力が入っているか、確認しながらおこなう。
日本人の特徴として、骨盤が後傾していることがあげられます。
骨盤の位置をキープするために、大切なトレーニングです。
ダイアゴナル
背骨をまっすぐにキープしたまま、手足を動かす体幹トレーニングです。
赤ちゃんでいう「ハイハイ」の姿勢ですが、やってみると、手足に力みがでる方が多いです。
- 手と膝を骨盤幅に床に置く
- 片手と対角上の脚を同時に持ち上げる
- 腰が反らないように息を吐く！お腹を凹ます
手足がラクに動かせることができたら、体幹トレーニングもかなり上達してきているはずです！
まとめ
筋トレのフォームを安定させるために重要な、体幹トレーニング。
じつは、お腹の引き締めや猫背姿勢改善にも効果的です！
スキマ時間でできるため、「ながら」でトレーニングすることもできます。
体幹トレーニングを取り入れて、正しいフォームで筋トレの効果を上げていきましょう！
